次の日に仕事や用事があるのに眠れない！本格的にやばい！！
上記のようになったことはありませんか？
朝起きるのが早いのに眠れない時、焦りますよね。そんな方に向けて眠る為の対策や方法をまとめています。
こんな人に読んでほしい
・すぐに眠りたい人
・眠る為の方法を知りたい人
・睡眠に不安がある人
眠れなくなった原因を取り除く
カフェインの摂取
寝る前にコーヒーやエナジードリンクを摂取してしまい、寝れなくなる場合があります。
カフェインには利尿作用があり、寝れたとしても夜中に起きてしまうことがあります。
次の日の為に早く寝たいと思っていても、カフェインで目が冴え眠ることが出来ないのは本当に辛いですよね。
カフェインを体内から出す為に、コップ2杯分程度の水やお茶などを飲みましょう。
また暖かいホットミルクを飲み、体温を上昇させると入眠効果があると言われています。
寝る前にパソコンやケータイを見ている
睡眠前にパソコンや携帯電話などを見ると脳は昼間だと錯覚して寝れなくなる場合があります。
またパソコンや携帯から出るブルーライトは睡眠の質だけでなく、自律神経や肌へも悪影響を与えます。
アイマスクを装着し、外からの光が入ってこない環境を整えてます。
すると脳は夜だと認識してメラトニンという物質を出し、徐々に眠くなります。
ホットアイマスクで目元を温めるとより眠りやすくなります。
現代人は仕事やプライベートの連絡手段や情報収集が携帯などに集約されているので、ついつい触ってしまいますが、良い睡眠を取る為や目を労わる為にも就寝の1時間前には携帯などの使用は控えた方が良いでしょう。
仕事や過去・未来のことを考え過ぎている
夜眠れなくなるとどうしても仕事のことや将来の不安から思考が止まらず頭が冴えてしまう人いらっしゃると思います。
冷えピタで物理的に頭を冷やします。
パソコンが熱くなって動作が重くなるように、脳も色々考え熱くなると入眠することがが出来なくなります。
そこで冷えピタを貼り頭の温度を下げ、休息を取るような環境を作ります。
実際に冷えピタ頭を冷やすと思考がクリアになり眠りやすくなりましたので、おすすめの方法です！
それでも眠れない方へ
自分の呼吸に集中する
入眠しやすい4-7-8呼吸法があります。
4-7-8呼吸法とは
腹式呼吸である4-7-8呼吸法には、睡眠への導入以外にもメリットがあります。腹式呼吸は副交感神経を優位にし自律神経のバランスを整える効果があります。副交感神経が高まると心身ともにリラックスできストレス軽減することが出来ます。
4-7-8呼吸法のやり方
まず口から息をはき出し、鼻から4秒間息を吸い込む。その後7秒間息を止めてから8秒かけて口からゆっくり吐き出す。これによって心拍数が下がり、酸素の血中濃度が上がり入眠しやすくなります。
上記方法を実行すると心が沈静化します。また自分の呼吸音を聞くぐらい神経を集中させる事によってさらに入眠しやすくなります。
寝る姿勢や枕やクッションを変えてみる
普段は仰向けで寝ている方は横向きにしてみましょう。
横向きで寝ることによって気道が確保しやすく、仰向けよりも楽に呼吸ができます。
それでも難しい場合は枕やクッションを変えてみるのも一つの手です。
腰痛で寝ることが出来ない方は横向きで寝て、足の間にクッションを挟むのが良いです。
肩こりで寝ることが出来ない方は仰向けで枕の高さを変えましょう。
頭を乗せた時に目線が真上を向き呼吸がしやすいかどうか、また首は枕に、肩と肩甲骨はマットレスにしっかりついているかどうかを確かめましょう。
しっくり来た姿勢が体に良くなさそうな姿勢だとしても人は夜中に何度も寝返りを打つ為問題ございません。
同じ事を繰り返し考え続ける
羊が一匹、羊が二匹と考えるあの方法ありますよね。
これには英語圏では馴染み深い「sheep（羊）」の発音や綴りが「sleep（眠り）」と似ている点と「シープ」と発音する時、息を吐くようにするため深い呼吸が促され、リラックスして入眠できる点から英語圏の国で伝えられてきた入眠方法です。
日本人には羊は馴染みのある動物でもありませんし、sleep＝sheepを連想する方もあまり居ないと思います。
しかし単調な音を聞いたり連想すると入眠しやすくなるのは共通しています。
「私は疲れている、疲れている、疲れている…」
と言ったような同じ事を頭の中で反復するだけでも眠りやすくなりますのでお試し下さい！
寝る事を諦めて目を瞑る
上記3つの方法を試して寝ることが出来なかった方は寝る事を諦めてみましょう。
眠れないという焦燥感からくるストレスで寝れなくなっているかもしれません。
眠れないからと言って絶望する必要は全くありません！
人間は横になり目を瞑っているだけでも寝ている時の70%〜80%の睡眠効果があります。
目を瞑ることで眼精疲労は回復します。何も考えないことによって脳の疲労も回復させる事が出来ます。
つまり「横になり、目を瞑り、何も考えない」ことによって睡眠時と同じぐらい回復する事が出来ます！
まとめ
夜眠れなくなるとどうしても仕事のことや将来の不安から思考が止まらず頭が冴えてしまう人いらっしゃると思います。
眠る為ポイントは「心地よい体制でリラックスし、何も考えない」ことです。
本当に眠れずにこの記事を読まれた方はすぐパソコンや携帯の電源を落として布団で横になり、上記を試して頂きたいです。
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